1日1万歩以上は歩きすぎで体に良くないだと!?そんなバカな・・・。でもそれを都合よく解釈・利用させていただく!

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宇都宮の中央公園で散歩した時に撮った写真

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ここ1か月健康のため1日1万歩以上歩き続けてきました。

 この記事で1日1万歩を目安に歩くことにしたことを報告しました。

 そしてこの記事で1か月足らずであるものの奇跡的に継続できていることをお伝えしました。

 1日1万歩を「目安に」と言いながら1日1万歩歩いてきました。

 つまり1日1万歩以上歩いてきました。

 何とか1か月間継続できました。

 以下は数日前(2016/10/15)に撮影したiPhoneアプリの歩数記録にコメントを加えたものです。

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 1日1万歩くと決める前と後でかなりの差があることがわかります。

 数百歩しか歩いてないと思われる日もあります。

 以下は今日(2016/10/30)撮影したここ1か月のiPhoneアプリの歩数記録です。

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 月平均11,000歩(今日はまだ1歩も歩いていません)。

 昨日(2016/10/29。以下同じ)は15,000歩歩きました。

 4日位15,000歩程度歩いている日があり、1日はさらにもう少し歩いていることがわかります。

1日1万歩以上は歩きすぎ?足に悪い?母の指摘。

 昨日実家に妻の旅行の土産を持っていきました(尚、私はその旅行に行っていませんw)。

 途中まで乗り物で移動し、途中から歩いていきました。

 母は外出中で父しかいませんでした。

 その父に「俺は今日ここまで歩いてきたんだ!」と自慢げに伝えました。

 歩いてきたことを「どうだすごいだろ」と父に伝え、土産を置き、トイレだけ借りて実家を後にしました(滞在時間5分w)

 その後母から「土産ありがとう」とのメールとともに、「歩きすぎるのは足に悪いからやめた方がいいと前にも言っただろ」的な指摘を受けました。

 そう、歩き始めた当初、「1日1万歩以上歩くんだ。すげーだろ」と母に伝えたところ、1万歩以上は歩きすぎで足に悪いからやめろと言われたのです。

 どうせしょーもないテレビでも見て洗脳されたんだろと思い、まともに聞きませんでした。

 「国(厚労省)が1日1万歩って言ってるんだよ。問題ない」と反論しました(こういう時は都合よく国を持ち出す)。

 「1日1万歩 厚生労働省」でググると次のページが先頭に来ました。

www1.mhlw.go.jp

 「健康日本21」という活動の「身体活動・運動」の項目のページです。

 「健康日本21」は「21世紀における国民健康づくり運動」のようです。

 このページの.基本方針(1)成人における現状と目標 イ 日常生活における歩数の増加」のところで、「身体活動量と死亡率などとの関連をみた病疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる」ということが根拠とともに書かれています(海外の文献を根拠にしているようです。詳細は上記ページをご参照ください)。

 また、同ページの4.対策(1)成人に対する対策においては、集団としての目標値であり個人に対しては特性に応じて個別にという前置きはあるものの、目安という前提で、成人に対する個人目標(例)の1つとして「1日平均1万歩以上歩くことを目標に」と明記されています。

 やっぱり問題ねーだろ、と思いました。

 でもなんか母のしつこさは気になりました。

 妻も足に負担がかかるからプールとかで歩いたほうが本当はいいんだよとか言います。

 こういうときはググってみよう。

 「1日1万歩」でググってみました。

 そしたら・・・。

グーグル1ページ目は1日1万歩のネガティブさを伝える見出しでいっぱいでした

 あれ・・・?

 次のような記事が1ページ目にありました。

toyokeizai.net

business.nikkeibp.co.jp

 これら以外にもいくつか読んでみました。

 すると1日1万歩以上を否定する根拠は、ある本とその著者の主張であることがわかりました。

 東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利運動科学研究室長が書いた『やってはいけないウォーキング』という本での主張と青栁先生へのインタビューが根拠になっていることがわかりました。

やってはいけないウォーキング (SB新書)

やってはいけないウォーキング (SB新書)

 上記の本は読んでいませんが、上の2つの記事+αを読んで自分なりに解釈したことを以下に書きます。

 青栁先生の主張としては、1日1万歩が悪いということではなく、2万歩とか3万歩とか歩数だけ見ているのには意味がなく、歩き方も考慮しましょうとのことのようです。

 そして歩きすぎ(運動のし過ぎ)は免疫力を低下させ病気になりやすくなるとの主張でした。

 そしてその主張の根拠は15年以上かけて、65歳以上の5,000人(日本人。具体的には群馬県中之条町の住人)を対象に24時間365日の活動を追跡調査したデータにあるようです

 地道な調査です。

 データは強いです。

 データの分析結果によると、「ほどほどの運動」がいいらしいです。

 歩くことで言えば、1日24時間の総歩行数8,000歩、そのうち中強度の歩行を20分行うといいらしいです。

 これが黄金律とのことです。

 

 中強度の歩行とは、「なんとか会話ができるほどの速歩き」とのことのようです。

 その他朝よりも夕方歩いたほうがよいとか色々細かな指摘がありましたが、話が広がりすぎるし書くのがめんどくさいのでここでは歩数と速度だけに絞って書いておきます。

これを受けてどう行動する?⇒都合よく解釈・利用させていただく!

 これまで「1日1万歩以上」を最低ラインとして歩いてきました(と言っても1か月ちょっとだけどw)。

 結構時間を取られます。

 そして、がんばって15,000歩とか歩くととたんに足の甲とかかかとに痛みが出てきます。

 そういえば昔、全然練習しないで10kmマラソンとか走ったときに5km過ぎ位で足が痛くなりそこから走れず半泣き状態で歩いてゴールし、それから1週間足が痛くて歩行困難だったことがありました。

 歩くたびにズキンと痛みが走り松葉杖プリーズと叫びたいくらいでした。

 これまで上限を決めずに歩いてきました。

 たくさん歩いたほうがいいと思ってたので。

 しかし、上限を決めないで歩き続けるとあのマラソン後の悲劇を繰り返しかねません。

 そして何と言っても「8,000歩でいい」いや8,000歩「が」いいなんて朗報じゃないですか。

 それが黄金律なんだから。

 少ない時間で済むし。

 ここは都合よく解釈し利用させていただく!

今日以降の散歩方針(歩行数・速度)を次の通りとする。

・1日の最低歩行数ラインを10,000歩⇒8,000歩に引き下げる。

・これまで歩行数の上限はなかったが、新たに上限を11,000歩とする。

 (上限設定の根拠:ここ1か月の歩行数最頻値が1日1万数百歩程度で、この場合経験的に足に痛みが生じないから)

・歩く速度にはこれまでさほど気を付けていなかった(むしろスマホ見ながらなので遅いことが多い。真似しちゃダメ)が、今日から少しだけ歩くときのスマホを見る時間を減らし歩く速度に気を付けることを心がける。

 (「少しだけ」の時間的定義は定めず、その日の気分次第とする。)

ちなみに歩くことを習慣づけて1か月経過したけどダイエット効果は・・

 毎朝忘れない限り体重を測って小さなカレンダーに体重と体脂肪率を記録しています。

 今回その結果をグラフとともに示そうと思いましたが、まだエクセルに入力しておらず、そして書くのに疲れてきました・・・。

 よって簡単に報告します。

 ちゃんとメモしておかなかったのでいつ散歩を始めたか正確ではないかもしれませんが、ブログの記録とかを見る限り、2016/9/27が散歩習慣の開始日だと思います。

 そしてこの記事を執筆しているのが2016/10/30です。

 散歩開始日から1か月が経過した体重・体脂肪率の変化は下記の通りです。

 体  重:71.4kg⇒70.7kg(-0.7kg)

 体脂肪率:26.5%⇒26.6%(+0.1%!)

 体重たいして減ってない・・。

ていうか体脂肪率増えてるー!

 いや、一時69.8kg、25.5%なんて日もあったのですが、体重が60kg台に戻った嬉しさで「ちょろい」と考えそん時は食いすぎました。

 まぁ上記の青栁先生も2か月目以降に効果が出てくる(なんか長寿遺伝子にスイッチが入るらしい)と言及されていたから、さらに1か月後に期待することにします。

 それにしても1日1食の断食してた時は軽く2,3㎏減っていったのでそれと比べるともどかしいですね。

 参考までに以下は別記事でも引用したけど私の体重・体脂肪率の推移です。

 急激に下がっているところでは断食にはまっていたと記憶しています。

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 それにしても今から1年前と比べて6kgも増えているとは・・・。

読んでいただきありがとうございました。

合掌

↓つづき

【経過報告①】散歩によるダイエットの件~休みを入れることにした~
日光の鬼怒川温泉街の下の方の山で散歩した時に撮った写真(だったと思う) はじめに  2016年9月27日頃から散歩を始めて1か月...

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